Los beneficios del
deporte para la salud son incontables, pero hoy vamos a centrarnos en
cómo afecta el ejercicio a nuestro cerebro y porqué el deporte no sólo
es bueno para la salud física sino también para nuestra salud mental.
Mente sana en cuerpo sano
“Mens sana in corpore sano”, así rezaba un proverbio griego
que ahora se ha desvelado más actual que nunca, ya que todos los
estudios que se han realizado en los últimos años nos indican que el
ejercicio físico es fundamental para nuestro bienestar psicológico y,
sobre todo, para el funcionamiento cerebral. Practicar deporte con
regularidad nos reporta tantos beneficios que es prácticamente
obligatorio hacerle un espacio en nuestra agenda semanal.
El ejercicio físico nos hace sentir bien
Desde hace algunas décadas los científicos descubrieron que la
práctica de ejercicio físico intenso provoca un aumento de endorfinas,
unas sustancias que producimos de manera natural para aliviar el dolor,
pero que también están vinculadas con la sensación de tranquilidad,
euforia, felicidad y creatividad. Por eso, después de practicar deporte
sueles sentir esa sensación de relajación y satisfacción. Recomiendo a
todas las personas que sufren depresión hacer deporte, ya que ha
demostrado ser un “remedio natural” para la depresión.
Además, se sabe que el ejercicio relaja nuestros músculos y nos ayuda a respirar mejor, factores que nos permiten combatir el estrés y
la ansiedad de manera más eficaz. De hecho, se ha descubierto que el
ejercicio físico es un medio ideal para liberar el exceso de adrenalina,
una sustancia que nuestro organismo genera ante situaciones de estrés y
que puede acumularse llegando a provocar fatiga, problemas de memoria y
de concentración así como comportamientos agresivos.
Por si fuera poco, numerosos estudios también nos indican que la práctica constante del deporte mejora nuestra autoestima.
No importa si se trata de adolescentes o de adultos que se acercan a la
tercera edad, hacer actividad física mejora la imagen que las personas
tienen de sí, lo cual redunda en un mayor bienestar psicológico. Cuando
nos sentimos bien con nosotros mismos también mejoran nuestras
relaciones interpersonales, somos más productivos y, a la larga, también
somos más felices.
Los cambios que ocurren en el cerebro
El deporte no solo nos hace bien desde el punto de vista psicológico,
sino que incluso incide a nivel cerebral. En 2006 investigadores de la
Universidad de Illinois se dieron a la tarea de recopilar varios
estudios existentes sobre el tema y concluyeron que practicar actividad
física tiene un efecto neuroprotector; es decir, nos protege de
desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como las demencias, ya que
salvaguarda nuestras funciones cognitivas.
Esto se debe, en primer lugar, a que la práctica regular de deporte
mejora el flujo sanguíneo cerebral. De hecho, nuestro cerebro no tiene
una gran capacidad para almacenar nutrientes por lo que necesita
constantemente un aporte de oxígeno y glucosa, los cuales llegan a
través del flujo sanguíneo que, además, se encarga de retirar los
productos de desecho. Cuando el riego sanguíneo no funciona como
debería, estamos expuestos a diferentes patologías cerebrales.
En segundo lugar, se ha apreciado que el ejercicio físico también es
capaz de producir cambios a nivel cerebral, sobre todo en la sustancia
gris que se encuentra en las zonas frontales del cerebro, justo las que
se encargan del procesamiento de la información, la toma de decisiones y
el control emocional, entre muchas otras funciones. Esto se debe a que
el deporte favorece el crecimiento de las neurotrofinas, unas proteínas
que no solo protegen nuestras neuronas sino que también estimulan su
crecimiento.
¿Necesitas alguna razón más para empezar a moverte?
La sobrecarga de las pantorrillas es una molestia que muchísimos corredores (y otros deportistas) suelen padecer.
Si eres de los que la sufren, en este artículo encontrarás las posibles causas y algunos buenos remedios para evitarla y/o tratarla.
Antes que nada, veamos un poco de la anatomía de la pantorrillas y qué músculos existen en ella.
CONOCE TUS PANTORRILLAS
Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.
Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.
.- GASTROCNEMIO
El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).
El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.
.- SÓLEO
El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.
La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo.
¿QUÉ CAUSA LA SOBRECARGA DE LAS PANTORRILLAS?
Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.
Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.
Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.
Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.
Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.
Como consecuencia de ello, tus pantorrillas soportan unas cargas gigantescas en cada zancada que das (entre el doble y el triple de tu peso corporal).
Ello, sumado a los siguientes factores pueden ser la GRAN CAUSA DE LA SOBRECARGA DE GEMELOS:
1.- POCO DESARROLLO MUSCULAR
Como todo músculo de tu cuerpo, las pantorrillas necesitan estímulos adecuados para hacerse fuertes.
Indudablemente el running es una buena forma de hacerlos más fuertes, pero también puede ser una forma de “destruirlos”. ¿Como? Si entrenas duro día tras día, sin dejarlos que se recuperen y reparen, inevitablemente llegarán los problemas.
Además de correr, es recomendable incluir una rutina de fortalecimiento de tus piernas, que incluya a tus pantorrillas.
Al ser tan exigidos en tus entrenamientos, es sumamente importante que incluyas buenos estiramientos para tus pantorrillas.
Si eres de los que terminas de correr y eres de los que dedican 1 o 2 minutos al estiramiento de tus piernas, es probable que esta sea una de las causas de la sobrecarga de tus pantorrillas.
A continuación te dejamos algunos estiramientos que deberías probar:
3.- NUDOS MUSCULARES/CONTRACTURAS
Los nudos musculares en pantorrillas, suele ser uno de los problemas mas comunes entre corredores con un elevado volumen de entrenamientos y saber cómo eliminarlos puede ser de mucha ayuda.
Cómo consecuencia de nuestros entrenamientos y los constantes impactos que sufren nuestras piernas, es normal que se generen nudos musculares que pueden ser muy dolorosos y molestos.
El principal problema de los nudos musculares, es que acortan el músculo y produce tensiones innecesarias, que si se prolongan en el tiempo pueden producir lesiones.
El otro gran problema de los nudos musculares, es que muchas veces pasan desapercibidos, ya que inicialmente pueden ser imperceptibles salvo que los toquemos y/o masajeemos.
Una excelente técnica (que debería ser hábito) para eliminar los nudos musculares en corredores, es la realización de auto-masajes que ayuden a nuestros músculos a recuperar su flexibilidad natural.
A continuación te mostraremos un video con la mejor forma de realizarte masajes a ti mismo y eliminar los nudos musculares de tus pantorrillas.
Para realizar estas técnicas necesitarás una pelota de tenis o algún otro elemento similar, donde básicamente deberás identificar la ubicación exacta del nudo muscular (mediante el tacto) y luego realizar los movimientos.
Si has participado de una carrera o un duro entrenamiento y sientes sobrecargados tus pantorrilas, te aseguramos que estos masajes pueden ayudarte a reducir las molestias musculares generadas.
OTRAS SOLUCIONES QUE DEBES PROBAR
Aunque ya te dimos algunos buenos consejos que seguramente reducirán tus problemas, veamos algunas soluciones más que deberías probar:
MEDIAS DE COMPRESIÓN
Las medias de compresión son creadas con telas que comprimen los vasos sanguíneos de la zona donde se utilizan y así permiten que más sangre y oxígeno lleguen al músculo; y que una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.
Aunque utilizar medias de compresión mientras corres no tendría efectos directos en tu rendimiento, su utilización luego de duros entrenamientos o carreras puede ayudarte a recuperarte mas rápido.
Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.
El objetivo de la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.
Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.
Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.
RESULTADO:
De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que :
– el grupo que utilizó medias de compresión 48 después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.
– el grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.
Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”
Ahora bien, ello no significa que usar medias de compresión 48 horas después de un maratón, sea milagrosa y permita estar listo para otra carrera a los 14 días.
Otro Estudio muy interesante donde los participantes utilizaron medias de compresión durante 72 horas después de un maratón, también detectó mejoras en la percepción de la recuperación.
Sin embargo, este Estudio no encontró mejoras en biomaracadores de daño muscular e inflamación (como lacreatina quinasa), ni mejoras en fuerza muscular.
MASAJES CON CREMAS ANTI-INFLAMATORIAS
Los masajes en las piernas son una buena herramienta de recuperación, principalmente en períodos de mucha intensidad o volumen de entrenamientos.
Colaboran con la prevención de lesiones y predisponen a un mejor rendimiento en las futuras sesiones. Lo ideal, es recurrir a un profesional que esté especializado en deportistas, y si conoce de running, mucho mejor.
Con una frecuencia de una vez por semana, o al menos una vez por quincena, se puede mantener una muy buena relajación general.
Sin embargo, recurrir a un masajista profesional puede presentar algunas dificultades; hay que coincidir nuestros horarios con los turnos libres del masajista, a veces hay que trasladarse hasta el consultorio de este y, claro está, supone un costo económico.
Por ello, no hay que olvidar una variante que evita todos estos contratiempos: el automasaje, una técnica que consiste en ser nuestros propios masajistas
Una forma de realizar los masajes de la pantorrilla es la siguiente. Debemos sentarnos en el piso, con la espalda contra la pared y apoyar el talón en una silla.
Con la rodilla cerca del pecho, se masajea el gemelo con ambas manos, ejerciendo la presión desde el tobillo hacía la rodilla.
Preferentemente utilizar algún aceite o crema para facilitar el deslizamiento de las manos. Si encontramos algún punto más contracturado, también se puede utilizar la pelota de tenis dura, apoyando esta zona contra la pelota, esta contra el piso, y moviendo la pierna para aflojar el lugar.
Si tienes una pareja o amigo que pueda masajearte, puedes mostrarle este video (o puedes probar la técnica tu mismo):
Tomado de: http://runfitners.com/sobrecarga-pantorrillas-causas-remedios?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+RunFitners+%28RunFitners%29
El hecho deportivo ocupa cada vez más un espacio importante en el mundo actual, la Sociología reconoce y resalta la significancia de la actividad deportiva y su función multilateral en la sociedad actual. El deporte es sinérgico con los valores en los que se fundamenta la formación ciudadana, la incidencia de la actividad física en la vida moderna es significativa y se ha convertido en una actividad seguida, practicada u observada por millones y millones de personas, El deporte puede considerarse como un elemento aglutinador de las masas, representa un fenómeno social desde los albores del Siglo XX.
El deporte no sólo es importante para quienes actúan en él, también lo es para un número muy significativo de personas que lo oyen, observan o lo siguen directamente a través de la prensa, radio, televisión o redes sociales. El deporte constituye uno de los fenómenos sociales más trascendente en el transcurso del Siglo XX, a pesar de haber ocurrido en ese lapso dos guerras mundiales.
Es tanta su incidencia del deporte en las personas, que la actividad deportiva activa o pasiva (el espectador), genera pasiones y descargas emocionales que devienen en mimetismos ideales de los personajes deportivos. El deporte libera al individuo de las normas cotidiana que le impone el trabajo, dejando que el estrés represado en sus horas laborales se desborde en las tribunas o frente a una pantalla de televisión, sintiéndose en un participante activo del espectáculo, sufriendo y gozando de los resultados y desde su casa, tratando de incidir en ellos.
Esa revolución deportiva, obligó a la necesidad de atender un gran sector de la sociedad, que sin ser atletas de alto nivel, se dedicaba a la práctica deportiva como una actividad física para la salud o como una forma de recreación.
De allí que el modelo deportivo mundial y el venezolano, inclusive, estén orientados en dos direcciones, el Deporte para Todos o deporte de masas y el Deporte de Rendimiento o de alto nivel. El Deporte de Rendimiento es llamado deporte élite, porque comprende todas aquellas actividades tendentes a que el atleta alcance su más alto resultado deportivo posible. Este modelo comprende, entre otras, las etapas de detección y selección de talentos deportivos, formación deportiva y alta competencia.
En Venezuela, el modelo denominado Deporte de Rendimiento tiene sus inicios casi simultáneamente con el siglo pasado y se ha desarrollado consistentemente con la utilización de las ciencias aplicadas, herramientas metodológicas y tecnológicas de última generación, aunado a una mejor preparación de los entrenadores dedicados a aplicación, supervisión y control de los planes y programas de entrenamiento deportivo de los atletas venezolanos. En el Deporte de Rendimiento se presenta una gran carga agonística y el aspecto lúdico es proporcionalmente mucho menor.
Bajo esta percepción, el atleta es sometido a fuertes cargas de entrenamiento en un número importante de horas de trabajo diario, en forma planificada y utilizándose métodos modernos. Además, el atleta de rendimiento realiza su actividad de entrenamiento en etapas denominadas macrociclos en lapsos muy prolongados. La planificación deportiva de un atleta de nivel olímpico puede ser superior a los veinte años y se divide en Ciclos Olímpicos, tomándose en consideración que un ciclo olímpico tiene una duración de cuatro años, lapso entre un evento y otro.
Adicionalmente el Deporte de Rendimiento se denomina también Deporte Espectáculo, siendo éste el de más alto nivel, además en él intervienen los medios de comunicación con una mayor intensidad, vale decir, el deporte profesional y el deporte olímpico.
Por otro lado, el Deporte para Todos o deporte de masas es aquel orientado a un número mayor de personas que sin discriminación por diversidades funcionales, grupos etéreos, sexo u otras diferencias, realizan actividades deportivas. En el modelo Deporte para Todos, la carga lúdica es superior a la agonística, aunque esta última casi siempre está presente. Es decir, permanentemente subyace el deseo de superación de un rival, una marca personal o un reto a las propias capacidades o la superación de hipotéticas limitaciones.
Sobre la base de las consideraciones anteriores, se plantea una problemática en nuestra sociedad a la cual no ha escapado nuestro país, el modelo Deporte para Todos cada vez se asemeja más al Deporte de Rendimiento. Él se ha desvirtuado y ha tergiversado su filosofía y estructura para convertirse y priorizarse como un deporte con una gran carga agonística. Es así que se tiene en el Deporte para Todos un ciclo olímpico o preolímpico, selecciones, alta competencia, atletas élite, giras mundiales de preparación, tecnología de última generación, aditamento que hace a un atleta obtener resultados deportivos superiores a su capacidad física. Se escogen “Selecciones” y se desecha al que no cumple con parámetros cuantitativos.
En ese contexto emergen las siguientes interrogantes ¿Se debe invertir el 95% del presupuesto en el 5% de los deportistas? ¿Debe invertirse grandes recursos en selecciones nacionales de atletas élites para lograr altos resultados deportivos, descuidando a las grandes masas? ¿Debe ser el Deporte para Todos cada vez más sofisticado y adaptarse a un mundo dominado por los medios y redes sociales?
Una respuesta a estas preguntas sobreviene por la filosofía misma de ese modelo deportivo, el cual fue promovido para lograr la inclusión en el mundo deportivo a personas que no tenían oportunidad en el Deporte de Rendimiento, pero ahora ese mismo deporte de masas se ha transformado en un deporte de élite y excluyente. Se invierten grandes sumas de recursos en unos pocos descuidándose a la mayoría. Los municipios invierten los escasos recursos presupuestarios en costosos eventos que resaltan al atleta de alto nivel y relegan a un segundo plano al atleta participativo, que teniendo poca oportunidad de triunfar, representa el 95% de la participación.
Se organizan eventos por gobiernos nacionales, regionales o locales en donde se prevalece el vencer al adversario u obtener un premio en dinero y no se promueve valores como la solidaridad, la participación y el amor hacia el prójimo. Se realizan eventos en donde una gran mayoría de participantes subsidian a una minoría que tiene acceso a las premiaciones. Simultáneamente en los grandes sectores sociales la actividad deportiva se ve disminuida por falta de material y promotores deportivos, precarias o inexistentes instalaciones deportivas.
Por añadidura atletas que practican una actividad deportiva normalmente, son inducidos a desmejorarse para ingresar a la categoría de atleta especial. Atletas que utilizan una silla de ruedas únicamente para competir y cuyo precio es costoso, mientras otros no tienen dinero para adquirir una silla ordinaria para trasladarse. Es decir el Deporte para Todos se ha transformado en un deporte de incluidos a una actividad excluyente.
Igualmente tenemos que una gran masa de personas son excluidos de la actividad deportiva por no poseer alto nivel competitivo; ciudades que no cuentan con urbanismos que tengan en consideración a personas con diversidad funcional, actividad mediática ausente en competencias del Deporte Menor, poca importancia a la Formación Deportiva y peor aún, falta de estímulo para la formación de valores humanos en que vencer al adversario no sea un fin último.
Por otra parte y para tratar de ilustrar el contexto, imaginemos la organización deportiva como una pirámide, el Deporte de Rendimiento representa la cúspide y en el punto más alto se encuentra la alta competencia, dentro de ese punto y visible casi microscópicamente se ubica el deporte élite o espectáculo. En esa misma pirámide la base o parte más ancha viene representada por el deporte de masas o Deporte para Todos. Éste representa significativamente, un área mayor. Es evidente que si la base de esa pirámide es más ancha, más alta podrá ser la cúspide. Allí reside la importancia del Deporte para Todos como instrumento para alcanzar niveles óptimos en el Deporte de Rendimiento.
Es necesario reivindicar la frase “Deporte para Todos” y no el deporte para unos pocos, de esta manera estaremos construyendo bases sólidas para la formación de una ciudadanía imprescindible para confrontar las amenazas que acechan a nuestra sociedad actual y futura.
Saber cómo prevenir y tratar las lesiones comunes en corredores te permitirá interrumpir lo menos posible tu plan de entrenamiento. La Cruz Roja Británica nos trae unos sencillos consejos de primeros auxilios y nos muestra cómo combatir los dolores y molestias más comunes al correr:
Esguinces:
Cuando se entrena en un terreno irregular puede aumentar la probabilidad de tener un esguince que puede causar dolor, hinchazón y moretones.
Consejo: colocar hielo sobre el área afectada.
¿Por qué funciona? El hielo reduce la inflamación, el sangrado y la acumulación de líquido en lesiones de tejidos blandos mediante la reducción del flujo sanguíneo en la zona.
Kit del corredor: una bolsa de guisantes congelados en la tienda más cercana.
Deshidración:
Cuando estás en una carrera o entrenamiento puede ser fácil perder la noción del tiempo y olvidar reemplazar los líquidos con regularidad especialmente si hace frío. Dolores de cabeza, mareos y calambres son todos los signos de deshidratación y pueden comenzar cuando se ha perdido tan sólo el 1% de su peso corporal debido a la pérdida de líquidos y sales.
Consejo: Beba líquidos.
¿Por qué funciona? las bebidas isotónicas son las mejores para reemplazar las sales perdidas causadas por el ejercicio.
Calambres
La mayoría de los corredores sabrán la sensación de un súbito calambre que a menudo se produce en los músculos más grandes de la pierna.
Consejo: estirar el músculo
¿Por qué funciona? el calambre puede suceder durante una ejecución particularmente extenuante debido a una acumulación de desechos químicos en el músculo a causa de la pérdida excesiva de sales y líquidos. El estiramiento le ayudará a relajar el músculo y acelerar la eliminación de productos de desecho.
Kit del corredor: Aquí es donde otro corredor le será más útil que nunca. Apóyese en él y estire al máximo.
Emergencia diabética
La hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre pueden ocurrir cuando una persona con diabetes realiza mucho ejercicio o se salta una comida. Conocer los síntomas es importante especialmente si sabe que su compañero de carreras tiene diabetes. Manténgase alerta ante sudoración excesiva, debilidad, confusión o somnolencia.
Consejo: comer o beber algo dulce.
¿Por qué funciona? Los dulces ayudan a aumentar el contenido de azúcar de la sangre lo más rápidamente posible y así se puede prevenir un ataque hipoglucémico.
Kit del corredor: Gominolas o gomitas son perfectas para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y también para conseguir un golpe extra de energía.
Ampollas
Las ampollas se producen cuando la piel se frota repetidamente contra otra superficie. Aunque son comunes son fácilmente evitables y tratables
Consejo: Nunca estallar una ampolla.
¿Por qué funciona? La piel es una excelente barrera a la infección, sino al reventar una ampolla que está rompiendo la piel potencia la introducción de una infección y empeorar de la lesión.
Kit del corredor: los apósitos para ampollas funcionan como una segunda piel y proporcionan una mayor protección y amortiguación que las banditas estándar. Son pequeños, ligeros y fáciles de llevar.
Sangramiento
Tropezones y caídas pueden ser comunes especialmente cuando has corrido muchos kilómetros y no se puede sentir las piernas. Una mala caída podría causar una hemorragia grave.
Consejo: Aplicar presión en la herida.
¿Por qué funciona?: La colocación de la presión en una herida constriñe los vasos sanguíneos de forma manual lo que ayuda a detener cualquier flujo de sangre.
Kit del corredor: Aquí es donde cualquier textil que tengas a la mano puede ser útil.
Asegúrate de que tienes el conocimiento básico de primeros auxilios y la confianza para usarlos. Dirígete a la Cruz Roja de tu país donde se dictan cursos de primeros auxilios gratuitos nunca sabrás cuando podrías necesitar estos conocimientos.
