Cómo reemplazar los electrólitos antes, durante y después de correr

 

Correr te hace perder electrolitos, ¿quieres saber como reponerlos? Te lo contamos en este artículo.

Aunque es cierto que ganamos mucho cuando practicamos ejercicio de forma saludable, también perdemos cosas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Los líquidos y los electrolitos son un ejemplo de lo que perdemos al hacer ejercicio, y si eres corredor, no puedes dejar de preocuparte por ellos.

La rehidratación después de entrenar es también parte importante de una buena recuperación post-entrenamiento. Las otras partes de una buena recuperación incluyen la recuperación muscular y la reposición de los niveles de energía (glucógeno).

A continuación, ¡descubrirás porqué los electrolitos son tan importantes y qué puedes hacer para reponerlos!

Qué son los electrolitos

Los electrolitos son sales que podemos encontrar en nuestro cuerpo y que son conocidos por ser responsables de equilibrar los fluidos dentro y fuera de las células (aunque también participan de otras importantes funciones).

Algunos de los principales electrolitos presentes en nuestro cuerpo son Sodio, Potasio, Magnesio, Calcio, Fosforo y Bicarbonato.

Estos electrolitos son responsables, entre otras cosas, de ayudar a controlar la cantidad de agua de nuestro cuerpo, regular los latidos cardíacos, equilibrar los niveles de acidez de nuestro cuerpo y producir energía, siendo también importantes para la contracción y relajación muscular.

Los electrolitos están directamente relacionados con la hidratación, porque para mantenerse hidratado, nuestro cuerpo no solo precisa agua, también precisa de sales minerales.

Además, como los electrolitos son vitales para que nuestro cuerpo retenga el agua, beber agua puede no ser suficiente para mantener nuestro cuerpo a pleno rendimiento.

Perdemos electrolitos mediante la respiración y la transpiración, y por eso es normal que cuando un atleta está realizando un ejercicio físico los pierda más rápidamente, y tenga que tener especial atención en la reposición de líquidos y electrolitos si quiere mantener su rendimiento y su salud.

¡Es muy importante saber cómo reponer los electrolitos para no perder prestaciones y que afecte a tu rendimiento deportivo!

Como reponer los electrolitos

Cuando vas a correr, ya sea un entrenamiento o una carrera, quieres que tu rendimiento sea el mejor posible, por eso tienes que asegurarte reunir todas las condiciones para tener éxito.

Reponer agua y electrolitos durante y después del entrenamiento/carreraes tan importante como comenzar la prueba con los niveles adecuados.

Como solo agua no es suficiente, tienes que encontrar soluciones que te ayuden a conseguir unos niveles ideales de electrolitos.

A continuación te damos buenos consejos!

1.- Comer alimentos ricos en minerales

En una situación normal, los electrolitos pueden reponerse a través de los alimentos.

Los alimentos son una excelente opción, porque si eliges los alimentos correctos, no solo te pueden ayudar a reponer los electrolitos, sino que también pueden darte energía esencial para tener unas buenas prestaciones durante el entrenamiento o competición.

Hay multitud de alimentos ricos en electrolitos que te presentaremos a continuación, pero no olvides que para reponer electrolitos y agua, ¡las verduras y las frutas son una opción excelente!

Algunos ejemplos de verduras:

.-Espinacas.

.-Remolacha.

.-Pepino.

.-Brócoli.

.-Berro.

.-Zanahoria.

Algunos ejemplos de frutas:

.-Plátano.

.-Naranja.

.-Limón.

.-Tomate.

.-Calabaza.

.-Nueces.

Otros alimentos:

.-Semillas.

.-Alubias.

.-Batata.

.-Leche.

.-Queso.

.-Cereales.

.-Agua de coco.

2.- No elimines la sal

Es cierto que el consumo excesivo de sal tiene riesgos para la salud, como el aumento de la presión arterial, pero consumida con moderación y en combinación con ejercicio puede aportar beneficios, por lo que no debes dejar de consumirla.

La sal en cantidades moderadas va a ayudar a tu cuerpo a retener líquidos, y por eso te ayudará a mantenerte hidratado.

Una excelente manera de no caer en el abuso del consumo de sodio, será mantenerte alejado lo máximo posible de la comida procesada.

En personas adultas (de 19 a 50 años de edad), el consumo máximo recomendado de sodio es de 1.5 g por día (equivalente a 3,800 mg de sal  o ⅔ de cucharadita de té).(tsp.)

En adultos deportistas que sufren una pérdida de sodio mayor debido a la sudoración que produce la actividad física, el consumo máximo aumentaría a 2.3 g de sodio (equivalente a 5.8 gramos o 1 cucharadita de té de sal).

3.- Considera tomar suplementos

Una forma rápida y práctica de reponer los electrolitos, sobre todo en entrenamientos o pruebas, es a través de la utilización de suplementos.

Las barritas energéticas, las bebidas isotónicas y los geles son excelentes opciones para reponer minerales y mantenerte hidratado.

Durante una prueba es más fácil y cómodo de llevar, por ejemplo, un gel que una pieza de fruta.

Además, estas tres opciones son ricas en carbohidratos, lo que te ayudará a mantener y reponer la concentración, energía y resistencia durante y después de la prueba.

Conclusión

El agua y los electrolitos son fundamentales para el rendimiento durante tus entrenamientos y pruebas.

Los electrolitos son esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo, por lo que debes preocuparte de mantenerlos en sus niveles adecuados.

Durante una carrera va a perder electrolitos más rápidamente que en una situación normal, y por eso debes tenerlo en cuenta antes, durante y después de esta.

Opta por incluir en tu alimentación alimentos ricos en minerales,  y recuerda: Siempre puedes contar con la ayuda de algunos suplementos, como geles, barritas o bebidas isotónicas, para acelerar el proceso de reposición, especialmente durante y después del entrenamiento (o prueba).

EL AUTOR

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¿Cuántas veces a la semana debo correr? RUNFITNERS – respiramos running

¿Es bueno correr todos los días? ¿Conviene descansar un día a la semana? ¿Es mejor no correr días consecutivos?  ¿Cuántos días debo correr a la semana?

En este artículo te contestaremos estas dudas y básicamente analizaremos cuantas veces a la semana te conviene correr.

CARGA DE ENTRENAMIENTO

La intensidad, el volumen y la frecuencia, son los tres grandes factores que un corredor puede manipular dentro de un plan de entrenamiento.

Estos tres factores son los que influyen en la CARGA DE ENTRENAMIENTO. Básicamente definen  qué tanto vas a exigir (cargar) a tu cuerpo.

Cuando corres pasan muchas cosas dentro de tu cuerpo; muchas de ellas sin que siquiera te enteres.

Una de las cosas que pasan, es la generación de daños. Correr rompe fibras musculares y otros tejidos. Cuanto más duro entrenas, más daños se producen.

Aunque esto parezca algo malo o peligroso, es lo que se busca con el entrenamiento. El motivo es simple: al dañar tu cuerpo, lo estimulas a iniciar una serie de procesos de recuperación y reparación que te puede hacer un corredor más fuerte, resistente y/o más rápido.

Cada entrenamiento que realizas dentro de tu plan debiera tener un objetivo relativamente determinado y específico; algunos tenderán a focalizar en la resistencia, otros en la velocidad y potencia; y otros tantos en mejorar tu sistema aeróbico y/o ayudarte a recuperarte de un entrenamiento anterior.

Para generar estos efectos, es importante que la magnitud del estímulo que le presentes a tu cuerpo sea significativo pero sin que sea exagerado.

Aunque tu cuerpo tiene un gran poder de adaptación, no puede soportar todas las cargas que le presentas. Por ello, además de variedad de estímulos, es importante que le  des tiempo de recuperarse.

La frecuencia es un aspecto vital a la hora de analizar qué tanto exiges a tu cuerpo.

Si entrenas día tras día, semana tras semana duro y sin parar, estarás sometiendo a tu cuerpo a un estrés más grande del que probablemente pueda tolerar.

Si entrenas día tras día a una intensidad y con un volumen  muy bajo, es probable que no generes daños importantes en tu cuerpo, pero casi seguro que no vas a mejorar (no en el largo plazo).

Sin dudas, ya estás entendiendo porqué es tan importante definir una adecuada frecuencia de entrenamientos, es decir  cuantas veces a la semana te conviene correr.

CUANTAS DÍAS POR SEMANA DEBES CORRER

Lamentablemente, no es fácil definirlo de forma general y por ello te daremos algunas pautas para que tomes decisiones inteligentes.

PRINCIPIANTES

.- Para la mayoría de los corredores principiantes se recomienda correr 3 veces por semana como mínimo. 

Dependiendo de factores como la experiencia y antecedentes (edad, peso, etc), recomendamos un máximo de 5/6 veces por semana.

En principiantes, no recomendamos correr todos los días.  Para corredores principiantes, 1 o 2 días de descanso cada semana suelen ser aconsejables.

MÁS EXPERIMENTADOS

Los corredores con más experiencia y pretensiones, tendrán problemas para alcanzar los objetivos de kilometraje y para mantener una buena forma física suficiente para participar en carreras  si corren menos de 6 días por semana.

Correr con mayor frecuencia (y hasta en forma diaria) puede ser beneficioso para corredores entrenados, con experiencia y con mucha conducta a la hora de definir los entrenamientos (su volumen e intensidad).

Cuanta más experiencia tengas y mejor forma física tengas, mayores serán las posibilidades de tu cuerpo de soportar las exigencias del running.

Cuando hablamos de conducta, nos referimos a la posibilidad de planificar los entrenamientos de forma de garantizar la recuperación  y la generación de estímulos que producen mejoras en la forma física y el rendimiento.

Muchos se verán beneficiados de correr todos los días e incluir semanas de descarga en momentos exactos del programa de entrenamiento.

ELITE

La mayoría de los corredores de semielite y de elite corren todos los días (hasta haciendo dobles entrenamientos).

Quizás pienses “que locura! correr todos los días!”. Pero, piensa lo siguiente,  para los corredores expertos y en buena forma física , un recorrido suave de entre 5 y 8 km es como un día libre.

¿PARA QUIENES PUEDE SER MALO CORRER TODOS LOS DÍAS?

Básicamente, correr diariamente puede ser malo para aquellos corredores que no están preparados para esto.

Correr genera un un desgaste físico que puede ir de leve a muy severo.

Corredores principiantes que intentan correr más de lo que deberían, suelen ser candidatos perfectos para lesionarse por intentar correr todos los días.

Corredores que entrenan duramente todos los días, también se verán perjudicados.

Para quienes están lesionados o volviendo de una también.

Sé inteligente y usa el sentido común. ¿Crees que a tí te conviene correr todos los días?

CONSEJOS PARA TOMAR DECISIONES INTELIGENTE

Algunos factores que recomendamos tener en cuenta a la hora de decidir cuantos días a la semana correr serán:

.- Tu actual nivel de forma

Analiza tu forma física actual. ¿Hace cuanto tiempo que corres? ¿Recién empiezas o hace mucho que lo haces? ¿Estás recuperándote de una lesión o estás en tu mejor forma física? ¿Tu peso es el correcto o tienes algunos kilos de más?

Estas son solo algunas de las preguntas que deberías responder. Sé sincero contigo mismo a la hora de evaluar tu estado físico actual.

.- Tu objetivo

No será el mismo tu plan de entrenamiento para correr en tu parque cercano a las tardes o para correr  tus primeros 5k , 8k, 10k, etc.

Cada objetivo tiene requerimientos específicos y kilometraje mínimo necesario para llegar a él, que te “obligará” a correr con mayor asiduidad.

No puedes  pretender correr tus primeros 42 k, si corres una vez por semana.

.- Tus antecedentes

A la hora de decidir con qué frecuencia debes correr, es vital que analices tus antecedentes. No es lo mismo un corredor de 20 años que uno de 50.

No es lo mismo una persona que corre hace 30 años, que uno que recién se inicia. No es lo mismo, estar todo el día sentado que pasar horas parado.

Cada factor es vital a la hora de decidir qué te conviene más.

 

Tomado de: http://runfitners.com/2017/03/cuantas-veces-correr/