La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en corredores. En este artículo vamos a contarte los mejores consejos para curarla.
Antes que nada, vamos a conocer un poco más de la fascitis plantar y sus síntomas.
¿QUÉ ES LA FASCITIS PLANTAR?
La fascitis plantar es una lesión que si es tratada a tiempo puede ser eliminada sin arruinar tu temporada deportiva, pero si la dejas crecer sin tratar es posible que tardes mucho en recuperarte por completo.
La fascitis plantar es una irritación de la fascia plantar, un tejido que se ubica en la base del talón y recorre la planta de los pies; proporciona estabilidad al arco del pie y ayuda al adecuado funcionamiento del pie mientras nos desplazamos (por ello es tan importante para los corredores).
El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón del pie (aunque puede presentarse en otras secciones de la planta de los pies).
La fascitis plantar en corredores, suele sentirse fuertemente al comenzar a correr, pero con el pasar de los minutos tiende a ceder, para luego volver con mayor fuerza.
Para los corredores que sufren fascitis plantar, puede ser normal sentir el dolor apenas se levantan de la cama.
¿COMO CURAR LA FASCITIS PLANTAR?
El tratamiento de la fascitis plantar va a necesitar al máximo de tu paciencia, esfuerzo e inteligencia.
Antes de comenzar con los mejores consejos para curar la fascitis plantar, es importante que sepas que cuanto antes consigas el diagnóstico de la afección y empieces el tratamiento, mejor será.
Si dejas que la fascitis empeore y sus síntomas se prolonguen en el tiempo, lo que lograrás es sufrir una terrible lesión durante mucho tiempo.
1.- FORTALECE TUS PIES
Contando con la participación de 20 corredores experimentados que corrían hace más de 5 años (10 sufrían de fascitis plantar en ambos pies desde hace más de 2 años y 10 estaban sanos) se realizó una serie de comparativas con resonancias magnéticas.
Específicamente se intentó comparar el volumen muscular de los músculos intrínsecos del pie entre los corredores lesionados y los sanos.
IMPORTANTE – TUS PIES TIENEN MÚSCULOS
Dependiendo de su origen o inserción próximas, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.
Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.
Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y son los encargados del movimiento de tobillo y pie.
Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie. Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.
Realizadas las comparativas, los investigadores detectaron que el volumen muscular en la zona del talón de los pies de los corredores sanos era considerablemente más elevado que el de los corredores lesionados.
Los investigadores también resaltaron que aunque encontraron una tendencia similar en el volumen total (de todo el pie), la magnitud no fue tan elevada como para ser estadísticamente significativo.
El volumen múscular de la parte de la puntera fue similar en corredores sanos y lesionados.
En primer lugar es importante resaltar que los investigadores no han determinado una relación de causa o efecto entre la reducción del volumen muscular y la fascitis plantar.
Pese a ello, los investigadores afirman que la atrofia de los músculos intrínsecos de los pies pareciera estar asociado a los síntomas de la fascitis plantar en corredores.
Además afirman que esta información puede ser útil en las definición de estrategias de rehabilitación de la fascitis plantar crónica.
¿Qué significa esto? Pues que trabajar en la recuperación muscular de tus pies, puede ser una estrategia aplicable en la recuperación de esta molesta lesión.
¿Como puedes hacerlo? Con los ejercicios que te mostramos en este excelente artículo.
2.- MASAJEA
Aunque los masajes no son una solución directa a la reparación de la fascia plantar, si podemos afirmar que una buena sesión de masajes puede ayudar a reducir los síntomas de la fascitis.
De pie, con la espalda apoyada contra la pared, se apoya la planta del pie descalza sobre la pelota de tenis desinflada o pinchada.
En forma suave se empieza a amasar la pelota, y lentamente se va apoyando el peso del cuerpo sobre el pie masajeado. Luego de repetir la operación en el otro pie, se realiza lo mismo con la pelota de tenis con buena presión. Ahora con mayor energía, y volcando todo el peso del cuerpo sobre la pelota (siempre que no empeore el dolor).
En los casos de dolor agudo, puede ser muy útil pisar una pequeña botella de plástico con hielo dentro, a fin de reducir el dolor.
3.- DISMINUYE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Para algunos corredores, el dolor y/o las molestias son tan grandes que se verán obligados a dejar de correr transitoriamente.
En estas situaciones, lo más sano y recomendable será escuchar a tu cuerpo y darle tiempo.
Si el dolor es tan grande que te impide moverte con naturalidad y te obliga a cambiar tu biomecánica al correr, será esencial que dejes de correr.
Aquí el entrenamiento cruzado mediante actividades físicas de bajo impacto como la natación, la bicicleta o el elíptico, puede ser una ayuda para la recuperación y para evitar perder forma física.
Para aquellos corredores que tienen molestias pero que no tienen una magnitud tan grande, continuar corriendo es una opción, pero que deberá ser evaluada con inteligencia y precaución.
Si pese a la fascitis plantar puedes correr sin dolor, es muy importante que siempre tengas como eje central que el objetivo de cada entrenamiento debería ser evitar que la lesión se agrave y permitir la recuperación de la fascia plantar. Preocúpate por que tu cuerpo sane.
A la hora de continuar corriendo, será importante que disminuyas las cargas de entrenamiento. Continuar exigiendo tu fascia, solo generará más daños y mayores problemas.
Para poder correr sin agravar la fascitis plantar, será vital que cumplas con las siguientes reglas de oro:
– ELIMINES LOS ENTRENAMIENTOS DE MAYOR INTENSIDAD
Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a reitmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta.
– REDUZCAS EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS
Si deseas que la fascitis plantar no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.
La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.
4.- NO TE OLVIDES DE PANTORRILLAS
Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.
Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.
– GASTROCNEMIO
El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).
El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.
– SÓLEO
El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.
Incrementar la flexibilidad y movilidad de los músculos de la pantorrila y de tus tobillos será importante a la hora de curar la fascitis plantar. No lo olvides.
5.- ATENCIÓN A LOS TRIGGER POINTS
Los trigger points o puntos gatillo son nódulos o nudos que se forman en los músculos que debido a su ubicación pueden generar dolor en una zona diferente a la que están ubicados.
Es decir, al presionar sobre un punto gatillo se dispara el dolor en otras zonas de tu cuerpo (muchas veces alejadas); a diferencia de los nudos musculares que duelen únicamente donde están, los trigger points generan dolor en otras zonas.
Lamentablemente la mayoría de los corredores sufren de nudos musculares y puntos gatillos en su cuerpo.
En corredores, una de las zonas problemáticas, son las pantorrillas. Un punto gatillo en ellas, puede generar dolores similares a los de la fascitis plantar.
Por ello, te recomendamos que mires la imagen que te mostramos aquí abajo. Si te fijas con atención verás que una “x” en la imagen, indica la ubicación de un punto gatillo que irradia dolor en la planta del pie.
Prueba estos masajes para chequear si las molestias mejoran.
6.- NO TE OLVIDES DE ESTAR DESCALZO
Otro consejo importante para evitar la fascitis plantar en corredores, es buscar la interacción total y sin zapatos entre la superficie en la que estés y el pie.
Para ello, estar descalzo en tu casa o trabajo (si resulta posible), o probar unas buenas zapatillas minimalistas te ayudará a restaurar la función completa de los pies.
Pasando algunas horas descalzo durante el día, es otra forma de fortalecer tus pies (sin siquiera darte cuenta) y permitirlos trabajar de forma completamente natural.
7.- ESTIRA
Como se demostró en un artículo publicado en la publicación del “Journal of Bone and Joint Surgery” realizar el estiramiento de la fascia es una técnica efectiva.
La forma utilizada en el Estudio y que trajo excelentes resultados, fue realizar un estiramiento estático del dedo gordo del pie y mantener la posición durante 10 segundos.
Pasados los 10 segundos, la instrucción fue repetir el estiramiento 10 veces más. Esto fue realizado 3 veces al día durante 8 semanas.
ATENCIÓN
Este artículo no pretende ser un sustituto del consejo médico profesional, su diagnóstico o tratamiento. No dejes de visitar a tu médico.
Intrinsic foot muscle volume in experienced runners with and without chronic plantar fasciitis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26655866
Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12851352
Tomado de: http://runfitners.com/2017/01/curar-fascitis-plantar/